Consejos y estiramientos para que tu espalda no sufra en trayectos largos

11 octubre, 2018

Las vacaciones de verano han terminado y, tras ellas, comienza la rutina laboral. Una rutina laboral que, en muchos casos, implica pasar largos ratos de desplazamiento o bien en coche, o bien en transporte público. Durante estos trayectos nuestra espalda puede sufrir y acabar dolorida. Por este motivo, conviene seguir una serie de pautas y consejos que nos pueden ayudar a conseguir una feliz vuelta al trabajo (al menos, para nuestra espalda)

Lo principal, sobre todo si los desplazamientos son largos, es colocarnos en una postura cómoda y relajada. Este consejo es válido tanto para conductores como para pasajeros. En el caso de los conductores, revisaremos la posición del asiento, así como del volante y los espejos retrovisores. Intentaremos sobre todo evitar tensiones musculares, para lo que procuraremos no ir echados sobre el volante, llevar los hombros relajados y hacia abajo y que la cabeza esté apoyada sobre el reposacabezas.

Si nos vemos obligados a pasar largas horas en el coche, es importante hacer descansos y, sobre todo, estirar. Estirar las piernas, la espalda, los brazos… También es importante hidratarnos correctamente y descansar la mente y la vista del asfalto de vez en cuando.

Y si vamos a viajar como pasajeros, también hemos de estar atentos a la postura. Es importante no mantener la misma durante mucho tiempo seguido, ya que esto acaba produciendo rigidez en los músculos y puede hacer que terminemos padeciendo algún tipo de dolor o lesión. La zona lumbar es una de las más castigadas, así que no está de más colocar una pequeña almohada que nos ayude a acomodar esa zona. Las cervicales también pueden acabar sufriendo mucho, por lo que deberemos vigilar que nuestro cuello no adopte posturas demasiado forzadas.

Una buena idea es realizar cada cierto tiempo algunos ejercicios de estiramiento. Con los codos pegados al cuerpo, eleva tus hombros como si quisieras tocar con ellos las orejas. Mantelos arriba durante cinco segundos y vuelve a bajarlos hasta una posición cómoda. Otro ejercicio para estirar los hombros es cruzar nuestro brazo estirado por delante del pecho y agarrar el codo tirando ligeramente hacia nosotros. Mantenemos la postura unos 20 segundos y repetimos con el otro brazo.

También podemos hacer ejercicios de estiramiento con el cuello, una de las zonas que más sufre en los desplazamientos largos. Para evitar las contracturas es bueno que de vez en cuando dibujemos un círculo lentamente con nuestro cuello hacia un lado y hacia el otro. Otro ejercicio consiste en inclinar el cuello ligeramente hacia un lado y ejercer una ligera presión hacia ese mismo lado con la mano contraria, manteniendo esa postura unos 20 segundos. Después repetimos ese mismo ejercicio hacia el otro lado, hacia arriba y hacia abajo.

Siguiendo estos pequeños consejos y haciendo estos ejercicios de estiramiento es muy posible que podamos evitar que al final del viaje aparezcan las inoportunas contracturas y dolores de espalda. De esta forma, cuidando un poco de nuestra salud durante el trayecto, iniciaremos el nuevo curso laboral en la mejor forma.

Jordi Martínez, fisioterapeuta
Número de colegiado 5188 del Colegio de Fisioterapeutas de Catalunya

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