El otoño trae consigo la vuelta definitiva a la rutina después de los meses de verano. Esto significa, que para retomar el deporte tenemos que recuperar la actividad física que muchas veces durante el tiempo de descanso abandonamos. O, directamente, nos planteamos este regreso a la rutina como una oportunidad. Para así, empezar a practicar un nuevo deporte que nos ayude a combatir el sedentarismo.
¿Cómo empezar?
En ambos casos hay que hacerlo con ciertas precauciones. Para evitar la aparición de lesiones que pueden provocar dolores de espalda. Lo mejor es empezar de forma progresiva, poco a poco, para ir fortaleciendo los músculos que el tiempo de descanso ha debilitado.
El deporte puede ser uno de nuestros principales aliados para combatir el dolor de espalda. Pero hemos de hacerlo con cabeza y teniendo en cuenta qué prácticas nos pueden ayudar y cuáles debemos evitar. Y es que, aunque en general la actividad física es muy beneficiosa para nuestra salud, no todos los ejercicios son adecuados para cualquier situación. Si tenemos problemas con nuestra espalda es mejor prestar atención a algunos detalles.
Aquellos ejercicios que nos ayuden a hacer trabajar la musculatura abdominal serán los más beneficiosos. Debido a que están más directamente relacionados con la columna vertebral. Por otro lado, intentaremos evitar aquellos ejercicios que no nos permitan mantener erguida y estable la columna vertebral. En general, todo aquello que nos ayude a ganar elasticidad y flexibilidad es fundamental para prevenir los dolores.
¿Qué deporte es el más adecuado?
Todos los expertos coinciden en que la natación es el ejercicio que más nos puede ayudar a cuidar de nuestra espalda. Aunque el riesgo es muy bajo, es importante practicarlo de forma adecuada para evitar la aparición de lesiones. Entre todos los estilos de natación, el de espalda es el que más beneficios nos puede reportar al mismo tiempo que reduce los peligros al mínimo. En cambio, el de braza es el menos aconsejable para la espalda y las rodillas. En otros estilos hemos de procurar no mantener la espalda hiperextendida y vigilar cuando sacamos la cabeza para respirar.
Si lo que tienes en mente es practicar el running, también has de vigilar algunos aspectos a la hora de empezar. Has de tener en cuenta que se trata de un deporte en el cual se produce una sacudida repetitiva de la columna vertebral. De modo que puede hacer aparecer problemas o agravarlos cuando ya están presentes. Así, procura correr con la cabeza erguida, de forma que la columna vertebral esté en todo momento alineada. Correr sobre hierba o arena es también mejor que hacerlo en asfalto, donde se producen más agresiones a las vértebras.
La bicicleta bien empleada también puede ser una buena aliada para nuestra espalda siempre que el sillín esté colocado correctamente: debe estar a la altura suficiente para extender bien la rodilla. De esta manera la espalda no se ladea y evitamos dolor lumbar. A la hora de pedalear, hemos de vigilar no arquear demasiado el cuello. Cabe destacar que sería óptimo evitar la bicicleta de montaña por las muchas sacudidas y giros que se producen. La bicicleta estática es una de las mejores opciones ya que minimiza los riesgos de forma considerable.
¿Con qué deporte debemos tener más precaución?
De la misma manera que hay deportes que nos ayudan a mantener en buenas condiciones nuestra espalda para prevenir los dolores, también los hay que no son aconsejables, sobre todo si ya tenemos problemas. En general, deberíamos evitar todos los deportes de contacto: el futbol, el rugby, el baloncesto o el balonmano. Estos nos van a obligar a realizar frecuentes cambios de dirección que exigirán un gran esfuerzo a la espalda. Tampoco es nada aconsejable saltar a la comba, por los repetitivos impactos que sufre la columna vertebral, ni los deportes de raqueta en general. Ya que en ellos se fuerza la espalda más en un lado que en el otro, y este desequilibrio a la larga será́ problemático.
Jordi Martínez, fisioterapeuta
Número de colegiado 5188 del Colegio de Fisioterapeutas de Catalunya
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