Los mejores ejercicios para estirarse

La mayoría de las personas en algún momento de su vida padecerán dolor de espalda. Los síntomas relacionados con esta dolencia pueden ir desde una pequeña molestia hasta un dolor agudo que dificulte el movimiento. Levantar un objeto muy pesado, una caída o una mala postura pueden ser algunos de los factores que acaben desencadenando el dolor. Sin embargo, es posible prevenir estos molestos problemas si cuidamos de forma adecuada nuestra espalda.

Una de las mejores formas de ayudar a prevenir estos problemas antes de que aparezcan es el ejercicio. Mantener una musculatura bien tonificada nos ayudará a evitar los dolores de espalda y, en el caso de que estos ya se hayan producido, nos puede servir para aliviarlos. Sin embargo, hay que ser precavidos en este sentido. Si notas cualquier tipo de dolor al hacer un ejercicio, es mejor que consultes con un profesional de la salud antes de forzar más tu espalda.

El tipo de ejercicios que mejor pueden ayudarte a mantener tu espalda en forma son los estiramientos. Estos tienen un papel fundamental en nuestra capacidad de movimiento, ayudándonos a evitar las molestas contracturas. Cuando un músculo pierde su capacidad de estirarse, sus movimientos son cada vez menos amplios y como consecuencia pierden la capacidad de amortiguar los impactos, así como su flexibilidad y con ello hace que sea más fácil padecer contracturas de espalda.

Una vez que los músculos de nuestra espalda pierden esta capacidad de estiramiento no está todo perdido. Podemos reeducarla con una serie de fáciles ejercicios que nos ayudarán a recuperarla. Hemos de tener la precaución de llevar a cabo siempre estos ejercicios en una superficie plana, sobre una colchoneta o algo similar. Además, es conveniente ir poco a poco, empezando con dos o tres repeticiones por ejercicio al principio y luego a medida que vayamos notando que nuestra espalda recupera su flexibilidad, aumentarlas.

El primer ejercicio que os recomendamos está indicado para estirar el glúteo mayor. Tumbado boca arriba y con las rodillas semiflexionadas y los pies apoyados en el suelo, llevaremos una de ellas hasta el pecho, levantando el pie del suelo, y mantendremos esta postura durante unos seis segundos. Luego repetiremos el ejercicio con la otra pierna.
Realizaremos diez repeticiones con cada una de nuestras piernas antes de pasar al siguiente ejercicio, siempre que ya estemos acostumbrados y no notemos ningún dolor al hacerlo.

El segundo ejercicio de estiramiento está destinado a mejorar la flexibilidad del músculo piramidal. Para eso, volveremos a colocarnos boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. A continuación, elevaremos una de las piernas y la colocaremos sobre la otra, abrazando la pierna contraria con las manos y elevándola suavemente procurando acerca la rodilla al pecho. Una vez hecho esto, mantendremos la posición unos seis segundos. Nuevamente, haremos diez repeticiones con cada pierna.

El último de los ejercicios sirve para el estiramiento de la cadena posterior de la espalda. Recostado sobre los talones, con los glúteos apoyados sobre los muslos, estiraremos los brazos hacia delante, hasta notar el estiramiento en la parte posterior de la espalda.
Realizaremos entre tres y cinco series, de treinta segundos de duración cada una de ellas.

Con estos tres sencillos ejercicios de estiramiento podremos recuperar poco a poco la flexibilidad de nuestra espalda, o mantenerla si es que aún no la hemos perdido. Esto nos ayudará a prevenir esos molestos dolores de espalda y no requieren ni de un equipamiento especial ni de mucho tiempo para hacerlos, con lo que no hay excusas que valgan para no cuidar de nuestra salud.

Jordi Martínez, fisioterapeuta
Número de colegiado 5188 del Colegio de Fisioterapeutas de Catalunya