En los últimos meses, muchas personas se han visto forzadas al teletrabajo por la crisis de la COVID-19. Al tener que trabajar con portátiles o en sillas poco óptimas, esto puede ocasionar problemas de dolor de espalda. Además, durante el confinamiento pasamos mucho tiempo sentados y vivimos situaciones de estrés, lo que contribuye a aumentar el riesgo de sufrir dolor de espalda.
No sabemos si el teletrabajo se quedará con nosotros después de esta crisis, pero el dolor de espalda no tiene por qué hacerlo. En este artículo veremos cómo intentar ponerle solución.
Ejercicios sencillos para el dolor de espalda
El ejercicio es una de las mejores maneras de prevenir y aliviar el dolor de espalda, por lo que es muy buena idea incorporarlo a nuestras nuevas rutinas de teletrabajo. Por ejemplo, podemos reservar unos minutos al principio y al final de nuestra jornada laboral, o hacer pequeñas pausas para el ejercicio a lo largo del día.
Los ejercicios más beneficiosos para el dolor de espalda son los estiramientos, ya que nos ayudan a mantener la capacidad de movimiento y evitar las contracturas. Cuando los músculos no se estiran regularmente, pierden su capacidad de amortiguar los impactos y su flexibilidad, pero podemos recuperarlas mediante el ejercicio.
A continuación compartimos 3 ejercicios sencillos de estiramientos para hacer en el suelo y otros 3 para hacer en una silla, muy prácticos para intercalarlos en tu jornada laboral. Te recomendamos practicarlos a diario, pero si notas cualquier tipo de dolor al hacer alguno de ellos, es mejor que consultes a un profesional sanitario antes de forzar más tu espalda.
Rutina de estiramientos de suelo para el dolor de espalda
Es aconsejable hacer estos ejercicios sobre una superficie plana y colocar una colchoneta o similar para estar más cómodos. Empieza poco a poco, con 2 o 3 repeticiones de cada ejercicio, y ve aumentándolas a medida que notes que tu espalda recupera su flexibilidad hasta llegar a unas 10 en total.
1. Estiramiento del glúteo mayor
- Túmbate boca arriba, con las rodillas semiflexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Lleva una rodilla al pecho levantando el pie.
- Mantén la postura unos 6 segundos y repite con la otra pierna.
2. Estiramiento del piramidal
- Túmbate boca arriba con las rodillas semiflexionadas y los pies apoyados en el suelo (igual que el ejercicio anterior).
- Sube una de las piernas y colócala sobre la otra, formando un triángulo con el tobillo sobre la rodilla contraria.
- Abraza la pierna de base con las manos y elévala suavemente, intentando acercar la rodilla al pecho.
- Mantén la postura unos 6 segundos y repite con la otra pierna.
3. Estiramiento de la cadena posterior de la espalda
- Recuéstate sobre los talones.
- Estira los brazos hacia delante hasta notar el estiramiento en la parte posterior de la espalda.
- Mantén el estiramiento unos 30 segundos. En este caso es suficiente con unas 3-5 repeticiones.
Rutina de estiramientos para hacer en tu escritorio
Hacer pequeñas pausas en nuestra jornada laboral para estirarnos puede ayudarnos mucho para los problemas de espalda. Quizás no te pareciera apropiado ponerte a estirar en medio de la oficina, pero con el teletrabajo, ¡ya no hay excusa! Apúntate estos tres ejercicios que puedes hacer sin moverte de la silla:
- Agarra la silla por debajo con una mano. Al mismo tiempo, ayudándote con la otra mano, inclina la cabeza hacia el lado contrario. Aguanta unos 20 segundos y cambia de lado. Con este ejercicio conseguirás mejorar la flexibilidad del cuello.
- Inspira profundamente. A medida que vas expulsando el aire poco a poco, agacha el tronco hasta tocar los pies. Inspira nuevamente para incorporarte despacio y repite varias veces. Este ejercicio mejora la flexibilidad de la columna y evita que se quede «bloqueada» tras muchas horas sentados.
- Levanta los brazos y entrelaza los dedos con las palmas hacia afuera. Tira hacia arriba todo lo que puedas y mantente así durante unos 20 segundos. Este ejercicio sirve para estirar toda la espalda, los hombros y los brazos.
Teletrabajo y dolor de espalda: tips para superarlo
Además de practicar los ejercicios anteriores, apúntate estas recomendaciones para mantener tu espalda en plena forma mientras teletrabajas:
- Cuida la ergonomía de tu lugar de trabajo. Uno de los principales problemas del teletrabajo durante la crisis del COVID-19 es que nuestras casas no estaban adaptadas para trabajar. Si vas a seguir trabajando desde casa en los próximos meses, es una buena idea invertir en un escritorio amplio, una silla de oficina cómoda y quizás un monitor adicional. También debes vigilar que la parte superior de la pantalla esté a la altura de tus ojos, que la espalda permanezca pegada al respaldo de la silla y que los pies toquen el suelo.
- No te quedes sentado durante mucho tiempo. Con el teletrabajo tienes un poco más de libertad para organizar tus horarios, así que asegúrate de introducir pequeñas pausas a lo largo de tu jornada para levantarte, pasear un poco por casa y estirar. Si tienes que llamar por teléfono, también puedes aprovechar para levantarte y moverte un poco.
- Presta atención a tu postura fuera del horario laboral. Si pasas mucho tiempo en casa y adoptas malas posturas al ver la televisión o leer, puedes estar agravando tus problemas de espalda. Intenta seguir moviéndote también fuera del horario laboral y tener cuidado con la ergonomía.
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